Preparate para la Maratón

A continuación te proponemos diferentes planes de entrenamiento para alcanzar el objetivo de correr una Maratón (Sub 6h, Sub 4h, Sub 3h 30′, Sub 3h):

Plan Sub 3h.
Plan Sub 3h. 30m.
Plan Sub 4h.
Plan Sub 6h.

Te recomendamos que pases un reconocimiento médico antes de iniciar el entrenamiento, tanto si practicas ejercicio habitualmente como si no. Es necesario no empezar el entreno específico viniendo de un periodo de inactividad física. Si es así durante semanas previas al inicio del entrenamiento convendría volver a la rutina de entrenamiento de forma progresiva.

El seguir un entreno planificado es importante para llegar en buenas condiciones a la competición, evitar lesiones y conseguir así tu objetivo.

Será muy importante durante tu preparación la constancia en el entreno y respetar los periodos de recuperación.

La duración del periodo de preparación específico que proponemos para la Marató de Barcelona constará de un periodo de 14 semanas (para los objetivos 3h – 3h30′ – 4h). A este periodo lo llamaremos Macrociclo.

Dividiremos el Macrociclo en 3 periodos de entreno (denominados Mesociclos). Mesociclo de Acumulación (donde nos centraremos en mejorar la eficiencia aeróbica. En este periodo, el tipo de entrenos que predominaran serán los rodajes continuos a ritmo armónico y rodajes continuos a ritmo variable, Farlek). Mesociclo de Transformación (en este periodo trabajaremos con mayor carga y fatiga acumulada, el trabajo se centrará en la mejora de la capacidad aeróbica y de la potencia aeróbica. Introduciremos los entrenos en cuestas y entrenos fraccionados, las famosas “series”). Mesociclo de Realización (lo más importante en este periodo es conseguir llegar a la competición en el mejor estado de forma posible. La intensidad de los entrenos no disminuirá, pero respetaremos todos los procesos de recuperación).

Cada uno de estos Mesociclos consta de diferentes microciclos, en esta planificación serán de 1 semana de duración cada uno de ellos. Utilizaremos diferentes tipos de microciclos durante nuestra preparación. Microciclos de Carga (emplearemos cargas de trabajo medias), Choque (utilizaremos cargas de trabajo elevadas), Recuperación (nivel de carga bajo para asegurar los procesos de recuperación del organismo) y Competición (donde se incluyen competiciones importantes, intentaremos evitar cualquier situación de fatiga).

Los parámetros para marcar la carga del entreno serán el volumen (marcado por distancia o tiempo) y la intensidad (ritmos de entreno).

¡Ya puedes empezar!

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