Prepárate para la Cursa Corte Inglés 2012

PROPUESTAS DE ENTRENAMIENTO PARA  LA CURSA EL CORTE INGLÉS 2012

1a Propuesta ? 3 Sesiones por semana ? OBJETIVO: 55-60 min, 10 km

1a SEMANA ( 12-18/ marzo)

  1. 50 min. cc + 4 progresivos s/ 100 m
  2. 30 min. cc + 5 x 2 min. recuperación 2 min. + 10 min. cc
  3. 60 min. cc + 6 progresivos 100 m

2a SEMANA ( 19-25/marzo)

  1. 5 min. cc + 4 progresivos 100 m
  2. 30 min. cc + 2×5 min., recuperación 2 min. + 15 cc
  3. 70 min. cc + 4 progresivos 100 m

3a SEMANA ( 26 marzo / 1 abril)

  1. 45 min. cc + 10 progresivos 100 m
  2. 30 min. cc + 2 x 10 min. recuperación 5 min. + 10 min. cc
  3. 15 min. cc + 8 km a ritmo de competición

4a SEMANA ( 2-8/ abril)

  1. 45 min. cc + 4 progresivos de 100 m
  2. 30 min. cc + 8 x 1 min. recuperación 1 min. + 10 cc
  3. 70 min. cc + 6 progresivos 100 m

5a SEMANA ( 9-15/ abril)

  1. 50 min. cc + 6 progresivos 100 m
  2. 30 min. cc + 4 progresivos 100 m
  3. La CURSA EL CORTE INGLÉS.

Nota: cc = en carrera continua, sirve para calentar.

2a Propuesta ? 4 Sesiones por semana ? OBJETIVO: 50 min. 10 km

1a SEMANA

  1. 50 min. cc + 4 progresivos 100 m
  2. 30 min. cc + 6x 2 min. recuperación 1 min. 30 seg.
  3. 50 min. cc últimos 10 min. en progresión.
  4. 70 min. cc + 4 progresivos 100 m

2a SEMANA

  1. 60 min. cc + 4 progresivos 100 m
  2. 20 min. cc + 3×10 min. a ritmo vivo , recuperación 3 min.+10 min. c.c
  3. 60 min. cc + 6 progresivos 100 m 70 min. cc + 6 progresivos 100 m

3a SEMANA

  1. 60 min. cc + 4 progresivos 100 m
  2. 20 min. cc + 2x 15 min. Ritmo vivo , recuperación 5 min.+10 min. cc
  3. 40 min. cc + 6 progresivos 100 m 20 min. cc + 8 km. ritme competición.

4a SEMANA

  1. 40 min. cc + 10 progresivos 100 m
  2. 30 min. cc + 15 x 1 min. recuperación 1 min.+ 5 min. cc
  3. 45 min. cc + 8 progresivos 100 m 80 min. cc + 4 progresivos 100 m

5a SETMANA

  1. 40 min. cc + 6 progresivos 100 m
  2. 30 min. cc + 5 x 1 km ritmo competición, recuperación 2 min. 20 min. cc + 6 progresivos 100 m
  3. La CURSA EL CORTE INGLÉS

Recomendaciones:

  1. Cada atleta puede adaptarse dependiendo de su tiempo disponible para correr y de su forma física.
  2. Las recuperaciones deben hacerse corriendo muy despacio o andando.
  3. Los minutos finales equivalen a enfriamiento.
  4. Hacer las sesiones largas en un lugar en que se alternen las zonas llamas con las subidas y bajadas (recordad que deberemos subir y bajar Montjuïc).
  5. Hacer unos 5-10 minutos de estiramientos al terminar las sesiones.
  6. eber agua durante y al final de los entrenamientos.

Plan de entreno propuesto por: Josep M. Antentas

Cursa Cortes Inglés

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