Guía Entrenamientos III – Cursa Bombers 2012

ENTRENAMIENTO NIVEL AVANZADO

A QUIÉN VA DIRIGIDO

Si eres un@ corredor@ cuyo objetivo es mejorar tu marca personal, en rangos alrededor de 40 y por debajo de 50 minutos, y disfrutar plenamente de los logros de la competición, para saber donde están los límites de tus piernas, este es tu plan.

RECOMENDACIONES A ESTE PLAN

No te presentamos un plan “cerrado” sino unas orientaciones de entrenamiento para que las puedas adaptar a tu agenda, gustos, necesidades….

Desde nuestro punto de vista hemos planteado tres dias de trabajo de más intensidad, otro día de recuperación activa y un cuarto de rodaje más largo.

Es clave estirar al menos durante 10 minutos después de cada entrenamiento, sobre todo la musculatura implicada en el tipo de trabajo desarrollado en la sesión.

No hay que recuperar entrenamientos perdidos, y menos aún quitando los tiempos necesarios para la recuperación. Tan importante como entrenar es descansar y dormir lo suficiente.

El trabajo de fuerza es fundamental, y como creemos que ya sabes qué ejercicios que te van bien para tus grupos musculares, a continuación sólo hablamos de números de series y repeticiones.

Te proponemos entrenar no más de 5 días por semana, por ejemplo Martes, Miércoles, Viernes, Sábados y Domingos. Descansando así Lunes y Viernes, en consonancia con las demandas laborales.

1ª SEMANA

– Viernes 23 de Marzo: Carrera continua con cambios de ritmo: 4’ Lento + 2’ a ritmo medio + 1’ ritmo rápido. Esta secuencia hay que repetirla 7 veces completando un total de 49 minutos de cambios de ritmo. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Sábado 24 de Marzo: Carrera Continua Media (intensidad por encima de 150 pulsaciones por minuto)durante 45 minutos. – Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Domingo 25 de Marzo: Carrera continua lenta, 45 minutos.Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

2ª SEMANA

– Martes 27 de Marzo: Calentamiento suave durante 10 minutos. 10 progresiones sobre 100 m. empezando trotando y acabando sprintando, vuelta recuperando andando. Ritmo de competición 4 veces 10 minutos, recuperando 5 minutos a un ritmo superior al de tu marca en 10 km. Estiramientos suaves 10 minutos.
– Miércoles 28 de Marzo: Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Viernes 30 de Marzo: Carrera continua progresiva 40 minutos (acabar más rápido que hemos empezado). Estiramientos suaves. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Sábado 31 de Marzo: Entrena con nosotr@s. Quedamos en Passeig de Pujades, 7 a las 10:00, o bien puedes hacer la siguiente sesión: Calentamiento suave durante 10 minutos. 5 series de 1.000 m. recuperando 4 minutos, a un ritmo superior al de tu marca en 10 kilómetros en 30 segundos la media. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Domingo 1 de Abril: Carrera continua lenta, 50 minutos.Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

3ª SEMANA

– Martes 3 de Abril: Calentamiento suave durante 10 minutos. 5 series de 1.000 m. recuperando 4 minutos, a un ritmo superior al de tu marca en 10 kilómetros en 30 segundos la media. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Miércoles 4 de Abril: Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Viernes 6 de Abril: Calentamiento suaves durante 10 minutos. Carrera Continua Rápida (intesidad por encima de 160 pulsaciones por minuto, o bien a ritmo de tu marca en 10 Kilómetros) durante 20 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Sábado 7 de Abril: Entrena con nosotr@s. Quedamos en Passeig de Pujades, 7 a las 10:00,o bien puedes hacer la siguiente sesión: Carrera continua lenta, 55 minutos.Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Domingo 8 de Abril: Carrera continua lenta, 55 minutos.Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

4ª SEMANA

– Martes 10 de Abril: Calentamiento durante 15 minutos. Carrera Continua Rápida (intensidad por encima de 160 pulsaciones por minuto). Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Miércoles 11 de Abril: Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Viernes 13 de Abril: Carrera continua progresiva 40 minutos (acabar más rápido que hemos empezado). Estiramientos suaves. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Sábado 14 de Abril: Entrena con nosotr@s. Quedamos en Passeig de Pujades, 7 a las 10:00, o bien puedes hacer la siguiente sesión: Calentamiento suave durante 10 minutos. 5 series de 1.000 m. recuperando 4 minutos, a un ritmo superior al de tu marca en 10 kilómetros en 30 segundos la media. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Domingo 15 de Abril: Carrera continua lenta, 50 minutos.Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

5ª SEMANA

– Martes 17 de Abril: Calentamiento suave durante 10 minutos. 5 series de 1.000 m. recuperando 4 minutos, a un ritmo superior al de tu marca en 10 kilómetros en 30 segundos la media. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Miércoles 18 de Abril: Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Viernes 20 de Abril: Calentamiento suave durante 10 minutos. Estiramientos suaves durante 15 minutos.
– Sábado 21 de Abril: Entrena con nosotr@s junto a la Font Màgica, Av. Maria Cristina a las 10:00, o bien haz tu calentamiento habitual antes de competir, para poner tu cuerpo a punto.
– Domingo 22 de Abril: La gran cita de la Cursa Bombers de Barcelona.

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