Guía Entrenamientos II – Cursa Bombers 2012

ENTRENAMIENTO NIVEL INTERMEDIO

A QUIÉN VA DIRIGIDO

Si eres un@ corredor@ cuyo objetivo es mejorar tu marca personal, en rangos alrededor de 50 y 60
minutos, y disfrutar de todas las posibilidades de esta carrera, este es tu plan.

RECOMENDACIONES A ESTE PLAN

No te presentamos un plan “cerrado” sino unas orientaciones de entrenamiento para que las puedas adaptar a tu agenda, gustos, necesidades….

Desde nuestro punto de vista hemos planteado dos dias de trabajo de más intensidad, otro día de recuperación activa y un cuarto de rodaje más largo.

Es clave estirar al menos durante 10 minutos después de cada entrenamiento, sobre todo la musculatura implicada en el tipo de trabajo desarrollado en la sesión.

No hay que recuperar entrenamientos perdidos, y menos aún quitando los tiempos necesarios para la recuperación. Tan importante como entrenar es descansar y dormir lo suficiente.

El trabajo de fuerza es fundamental, y como creemos que ya sabes qué ejercicios que te van bien para tus grupos musculares, a continuación sólo hablamos de números de series y repeticiones.

Te proponemos entrenar no más de 4 días por semana, por ejemplo Martes, Jueves, Sábados yDomingos

1ª SEMANA

– Jueves 22 de Marzo: Carrera continua lenta, 45 minutos.Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Sábado 24 de Marzo: Calentamiento suave durante 10 minutos. 10 progresiones sobre 100 m. empezando trotando y acabando sprintando, vuelta recuperando andando. Ritmo de competición 4 veces 10 minutos, recuperando 5 minutos a un ritmo superior al de tu marca en 10 km. Estiramientos durante 10 minutos.
– Domingo 25 de Marzo: Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

2ª SEMANA

– Martes 27 de Marzo: Carrera continua progresiva 40 minutos (acabar más rápido que hemos empezado). Estiramientos suaves. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Jueves 29 de Marzo: Carrera continua lenta, 50 minutos.Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Sábado 31 de Marzo: Entrena con nosotr@s. Quedamos en Passeig de Pujades, 7 a las 10:00, o bien puedes hacer la siguiente sesión: Calentamiento suave durante 10 minutos. 5 series de 1.000 m. recuperando 4 minutos, a un ritmo
superior al de tu marca en 10 kilómetros en 30 segundos la media. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Domingo 1 de Abril: Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

3ª SEMANA

-Martes 3 de Abril: Calentamiento suave durante 10 minutos. Carrera Continua Rápida (intesidad por encima de 160 pulsaciones por minuto, o bien a ritmo de tu marca en 10 Kilómetros) durante 20 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
Jueves 5 de Abril: Carrera continua lenta, 55 minutos.Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Sábado 7 de Abril: Entrena con nosotr@s. Quedamos en Passeig de Pujades, 7 a las 10:00, o bien puedes hacer la siguiente sesión: Calentamiento durante 15 minutos. Carrera Continua Rápida (intensidad por encima de 160
pulsaciones por minuto). Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Domingo 8 de Abril: Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos

4ª SEMANA

– Martes 10 de Abril: Carrera continua progresiva 40 minutos (acabar más rápido que hemos empezado). Estiramientos suaves. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Jueves 12 de Abril: Carrera continua lenta, 50 minutos.Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Sábado 14 de Abril: Entrena con nosotr@s. Quedamos en Passeig de Pujades, 7 a las 10:00, o bien puedes hacer la siguiente sesión: Calentamiento suave durante 10 minutos. 5 series de 1.000 m. recuperando 4 minutos, a un ritmo superior al de tu marca en 10 kilómetros en 30 segundos la media. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Domingo 15 de Abril: Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

5ª SEMANA

– Martes 17 de Abril: Carrera continua con cambios de ritmo: 3’ Lento + 2’ a ritmo medio + 1’ ritmo rápido. Esta secuencia hay que repetirla 7 veces completando un total de 42 minutos de cambios de ritmo. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Jueves 19 de Abril: Carrera continua lenta, 40 minutos.Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Viernes 20 de Abril: Descanso
– Sábado 21 de Abril: Entrena con nosotr@s junto a la Font Màgica, Av. Maria Cristina a las 10:00, o bien puedes hacer un calentamiento para poner tu cuerpo a tono para el día siguiente. Sal a correr muy suave durante 15 minutos, haz tus  estiramientos preferidos y haz tres rectas de unos 100 m. a ritmo progresivo, volviendo andando para afinar tus piernas….Estira y a descansar para mañana.
– Domingo 22 de Abril: La gran cita de la Cursa Bombers de Barcelona.

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