Guía Entrenamientos I – Cursa Bombers 2012

ENTRENAMIENTO NIVEL BÁSICO

A QUIÉN VA DIRIGIDO

Si eres un@ corredor@ cuyo objetivo es terminar la carrera, intentar bajar de 60 minutos, pero disfrutando del evento, este es tu plan.

RECOMENDACIONES A ESTE PLAN

No te presentamos un plan “cerrado” sino unas orientaciones de entrenamiento para que las puedas adaptar a tu agenda, gustos, necesidades….

Desde nuestro punto de vista hemos planteado un dia de trabajo de más intensidad, otro día de recuperación activa y un tercero de rodaje más largo.

Es clave estirar al menos durante 10 minutos después de cada entrenamiento, sobre todo la musculatura implicada en el tipo de trabajo desarrollado en la sesión.

No hay que recuperar entrenamientos perdidos, y menos aún quitando los tiempos necesarios para la recuperación. Tan importante como entrenar es descansar y dormir lo suficiente.

El trabajo de fuerza es fundamental, y como creemos que ya sabes qué ejercicios que te van bien para tus grupos musculares, a continuación sólo hablamos de números de series y repeticiones.

Te proponemos entrenar no más de 3 días por semana, Martes, Jueves y Sábados.

1ª SEMANA

– Jueves 22 de marzo: Carrera continua con cambios de ritmo: 4’ Lento + 2’ a ritmo medio + 1’ ritmo rápido. Esta secuencia hay que repetirla 5 veces completando un total de 35 minutos de cambios de ritmo. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Sábado 24 de marzo: Carrera continua lenta, 45 minutos.Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.2

2ª SEMANA

– Martes 27 de marzo: Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Jueves 29 de marzo: Carrera continua progresiva 40 minutos (acabar más rápido que hemos empezado). Estiramientos suaves. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Sábado 31 de marzo: Entrena con nosotr@s. Quedamos en Passeig de Pujades, 7 a las 10:00, o bien puedes hacer la siguiente sesión: Carrera continua lenta, 50 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

3ª SEMANA

– Martes 3 de abril: Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Jueves 5 de abril: Calentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuadriceps, gemelos, pectoral, gluteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, biceps y planta del pie.  20 repeticiones de cada uno de ellos, y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante  15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos
– Sábado 7 de abril: Entrena con nosotr@s. Quedamos en Passeig de Pujades, 7 a las 10:00, o bien puedes hacer la siguiente sesión: Carrera continua lenta, 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

4ª SEMANA

– Martes 10 de abril: Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Jueves 12 de abril: Carrera continua progresiva 40 minutos (acabar más rápido que hemos empezado). Estiramientos 3 suaves. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Sábado 14 de abril: Entrena con nosotr@s. Quedamos en Passeig de Pujades, 7 a las 10:00, o bien puedes hacer la siguiente sesión: Carrera continua lenta, 55 minutos.Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

5ª SEMANA

– Martes 17 de abril: Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.
– Jueves 19 de abril: Calentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuadriceps, gemelos, pectoral, gluteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, biceps y planta del pie. 20 repeticiones de cada uno de ellos, y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante 15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos
– Sábado 21 de Abril: Entrena con nosotr@s junto a la Font Màgica, Av. Maria Cristina a las 10:00, o bien puedes hacer una calentamiento para poner tu cuerpo a punto para el día siguiente. Sal a correr muy suave durante 15 minutos, haz tus estiramientos preferidos y haz tres rectas de unos 100 m. a ritmo progresivo, volviendo andando para afinar tus piernas….Estira y a descansar para mañana.
– Domingo 22 de Abril: La gran cita de la Cursa Bombers de Barcelona

Ver Entrenamiento Nivel Medio
Ver Entrenamiento Nivel Avanzado

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