Glosario completo para el buen corredor

Si nos hemos propuesto empezar a correr, puede sernos de gran utilidad este glosario completo para el buen corredor. En el vamos a analizar algunos de los aspectos principales que debemos tener en cuenta para poder progresar e ir mejorando.

Glosario completo para el buen corredor

Glosario completo para el buen corredor

El calentamiento

Uno de los aspectos que debemos tener muy en cuenta es el calentamiento antes de empezar a correr. Seguidamente vamos a analizar algunos ejercicios prácticos.

Calentar los tobillos

Calentar los Tobillos

Calentar los Tobillos

En primer lugar procederemos a calentar nuestros tobillos. Realizaremos círculos con cada uno de ellos manteniendo la punta del pie apoyada en el suelo. Es importante realizar estos movimientos tanto en uno como en el otro sentido.

Calentar las rodillas

Calentar las rodillas

Calentar las rodillas

Lo que tenemos que hacer es colocar las manos en las rodillas e iremos realizando movimientos de flexión y extensión. Para ello iremos agachándonos y subiendo hasta ponernos completamente rectos. Este ejercicio lo repetiremos durante aproximadamente un minuto.

Otro ejercicio de calentamiento interesante para las rodillas es realizar círculos manteniendo las manos apoyadas sobre ella.

Calentar las caderas

Calentar las caderas

Calentar las caderas

 Apoyamos nuestras manos en nuestras caderas y realizaremos círculos hacia ambos lados.

Calentamiento de hombros

Calentamiento de hombros

Calentamiento de hombros

Ahora iremos realizando círculos con los hombros hacia delante y hacia atrás y finalizaremos cruzando de forma alternativa los brazos de forma horizontal.

Calentamiento de cuello

Calentamiento de cuello

Calentamiento de cuello

Moveremos la cabeza realizando un gesto como si estuviésemos afirmando (hacia arriba y hacia abajo). Seguidamente moveremos la cabeza hacia ambos lados y para finalizar realizaremos círculos con la cabeza en los dos sentidos.

Calentamiento general

Ya hemos calentado las articulaciones principales. Ahora lo más recomendable es comenzar con unos minutos de trote suave. Éste proceso lo realizaremos lo más suavemente posible y controlando la respiración.

El programa del corredor

El siguiente paso será establecer un programa de entrenamiento. Es muy importante tener en cuenta que se trata de un deporte en el que la evolución requiere mucho tiempo y sobre todo constancia. Es por ello que nunca deberemos ponernos a correr a lo loco ya que lo único que conseguiremos es impedir nuestra mejoría además de que estaremos expuestos a más lesiones.

El programa inicial

Recomendamos que si estamos empezando a correr, lo más aconsejable es que escuchemos a nuestro cuerpo. Realizaremos tres tandas semanales con una duración que dependerá de nuestra capacidad.

Es importante que si todavía no estamos en forma evitemos forzar, ya que poco a poco iremos viendo mejores resultados. Esto quiere decir que si empezamos corriendo 10 o 15 minutos diarios y sin preocuparnos de la distancia que recorremos puede ser suficiente. Poco a poco iremos aumentando ligeramente el tiempo hasta estar preparados para empezar con los programas de entrenamiento.

El programa básico

Una vez que ya hayamos empezado a conseguir un tono físico, deberemos comenzar a realizar un entrenamiento básico.

En el siguiente enlace podemos ver un entrenamiento cuyo objetivo es conseguir realizar una carrera de 10 km en menos de 60 minutos: Entrenamiento Básico – Carrera 10 Km.

El programa intermedio

Si queremos mejorar nuestra marca personal y nos sentimos preparados para ello, recomendamos realizar un programa intermedio que podremos seguir en el siguiente enlace: Entrenamiento Intermedio – Carrera 10 Km.

El programa avanzado

Una vez que hayamos superado el programa intermedio, es posible que queramos correr los 10 km en un tiempo inferior a 50 minutos. Para ello podemos entrar en el siguiente enlace: Entrenamiento Avanzado – Carrera 10 Km.

El estiramiento después de correr

Al igual que es imprescindible el calentamiento antes de empezar a correr, también lo es el estiramiento una vez que hayamos terminado nuestro programa. La razón es que es la mejor forma para evitar tanto las lesiones como los dolores musculares. Por otra parte también es muy beneficioso en especial para los que acaban de empezar a correr, ya que puede evitarnos la aparición de agujetas.

Para ello seguiremos los siguientes ejercicios.

Estiramiento del sóleo

Estiramiento del sóleo

Estiramiento del sóleo

El sóleo viene a ser el tendón de Aquiles. Lo que tendremos que hacer es flexionar la pierna delantera y trasera procurando que nos cueste un poco acercar el talón al suelo.

Estirar los gemelos

Estirar los gemelos

Estirar los gemelos

Ahora nos colocaremos en una superficie firme como puede ser una pared y apoyamos los brazos por delante y retrasamos la pierna que queramos estirar hasta que nos cueste apoyar el talón en el suelo. Tenemos que mantener esta posición durante al menos 15 o 20 segundos.

Estirar los isquiotibiales

Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de nuestro muslo, y están formados por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

Lo que tenemos que hacer es cruzar una pierna por detrás de la otra y apoyamos las manos en las rodillas. Ahora extendemos el tronco hacia abajo sin flexionar de forma que notemos un estiramiento en la parte posterior de la pierna que se encuentra retrasada.

Estirar los cuádriceps

Estirar los isquiotibiales

Estirar los isquiotibiales

Finalmente tendremos que proceder a estirar los cuádriceps que se encuentran en la parte de delante del muslo. Lo que tenemos que hacer será flexionar la rodilla de forma que llevemos el talón hacia el glúteo. Para ello nos tendremos que ayudar sujetando el pie con la mano hasta que notemos el estiramiento en la parte frontal de nuestra pierna.

Si seguimos estos pasos y recomendaciones, podremos ver que en poco tiempo conseguiremos mejorar considerablemente nuestra resistencia y rendimiento a la par que también lograremos un estado físico y una salud de la que nos sentiremos orgullosos.

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