Entrenamiento Intermedio – Carrera 10 Km

Os dejo un entrenamiento intermedio para lograr realizar una carrera de 10 kilómetros entre 50 y 60 minutos. El entrenamiento se realiza en 7 semanas, cuatro días por semana (martes, jueves, sábados y domingo).

A quién va dirigido

Si tu objetivo es mejorar la marca personal, en rangos alrededor de 50 y 60 minutos en 10km, y disfrutar de todas las posibilidades de esta carrera, este es tu plan.

Recomendaciones a este plan

No te presentamos un plan “cerrado” sino unas orientaciones de entrenamiento para que las puedas adaptar a tu agenda, gustos, necesidades…

Desde nuestro punto de vista hemos planteado dos días de trabajo de más intensidad, otro día de recuperación activa y un cuarto de rodaje más largo.

Es clave estirar al menos durante 10 minutos después de cada entrenamiento, sobre todo la musculatura implicada en el tipo de trabajo desarrollado en la sesión.

No hay que recuperar entrenamientos perdidos, y menos aún quitando los tiempos necesarios para la recuperación. Tan importante como entrenar es descansar y dormir lo suficiente.

El trabajo de fuerza es fundamental, y como creemos que ya sabes qué ejercicios te van bien para tus grupos musculares, a continuación sólo hablamos de números de series y repeticiones.

Te proponemos entrenar no más de 4 días por semana, por ejemplo Martes, Jueves, Sábados y Domingos.

1ª Semana

Martes
Carrera continua suave, durante 30 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Jueves
Calentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuádriceps, gemelos, pectoral, glúteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps y planta del pie. 20 repeticiones de cada uno de ellos, y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante 15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Sábado
Carrera Continua Media (intensidad por encima de 150 pulsaciones por minuto) durante 40 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Domingo
Carrera continua lenta, 50 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

2ª Semana

Martes
alentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuádriceps, gemelos, pectoral, glúteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps y planta del pie. 20 repeticiones de cada uno de ellos, y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante 15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Sábado
Calentamiento suaves durante 10 minutos. Carrera Continua Rápida (intesidad por encima de 160 pulsaciones por minuto, o bien a ritmo de tu marca en 10km) durante 25 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Domingo
Carrera continua lenta, 50 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

3ª Semana

Martes
Carrera continua con cambios de ritmo: 5’ Lento + 2’ a ritmo medio. Esta secuencia hay que repetirla 6 veces completando un total de 42 minutos de cambios de ritmo. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Sábado
Carrera Continua Media (intensidad por encima de 150 pulsaciones por minuto) durante 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.
Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Domingo
Carrera continua lenta, 55 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

4ª Semana

Martes
Calentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuádriceps, gemelos, pectoral, glúteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps y planta del pie. 20 repeticiones de cada uno de ellos, y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante 15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Jueves
Carrera continua lenta, 40 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Sábado
Calentamiento suave durante 10 minutos. Carrera Continua Rápida (intesidad por encima de 160 pulsaciones por minuto, o bien a ritmo de tu marca en 10km) durante 20 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Domingo
Carrera continua lenta, 45 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

5ª Semana

Martes
Carrera continua con cambios de ritmo: 4’ Lento + 2’ a ritmo medio + 1’ ritmo rápido. Esta secuencia hay que repetirla 7 veces completando un total de 49 minutos de cambios de ritmo. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Sábado
Calentamiento suave durante 10 minutos. 10 progresiones sobre 100 m. empezando trotando y acabando sprintando, vuelta recuperando andando. Ritmo de competición 4 veces 10 minutos, recuperando 5 minutos a un ritmo superior al de tu marca en 10 km. Estiramientos durante 10 minutos.

Domingo
Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

6ª Semana

Martes
Carrera continua progresiva 40 minutos (acabar más rápido que hemos empezado). Estiramientos suaves. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Jueves
Carrera continua lenta, 50 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Sábado
Calentamiento suave durante 10 minutos. 5 series de 1.000 m. recuperando 4 minutos, a un ritmo superior al de tu marca en 10km en 30 segundos la media. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Domingo
Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

7ª Semana

Martes
Calentamiento durante 30 minutos. Estiramientos suaves durante 15 minutos.

Jueves
Calentamiento suave durante 10 minutos. Estiramientos suaves durante 15 minutos.

Sábado
Calentamiento suave durante 10 minutos. Estiramientos suaves durante 15 minutos.

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